Zdravo, chutne, čerstvo. Tak sa je pri Stredozemnom mori.
Foto: NaturhouseTaliani, Španieli, Gréci či Maročania jedia zdravo, čerstvo, chutne, jednoducho a striedmo. Jedlo je pre nich veľmi dôležitou súčasťou celej kultúry. Niekedy sa až zdá, akoby pre obyvateľov južne položených krajín chutné stravovanie predstavovalo takmer všetko. Výnimočný životný štýl postavený na jedle a stolovaní zaujal aj Organizáciu Spojených národov pre vzdelávanie, vedu a kultúru (UNESCO), ktorá stredomorskú stravu v roku 2010 zaradila na zoznam svetového nehmotného kultúrneho dedičstva. Čím je taká výnimočná a ako sa môžeme stredomorsky stravovať aj uprostred Európy?
Základ stredomorského jedálnička tvorí ovocie a zelenina pre vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. Tá je mimoriadne dôležitá pre správnu skladbu črevného mikrobiómu. Ak je v čreve zlý mikrobióm, vznikajú zápalové procesy, ktoré vedú k priepustnosti črevnej sliznice, preťaženiu pečene či zlyhávaniu imunitného systému.
Dobrým zdrojom vlákniny sú strukoviny, ktoré do stredomorskej stravy patria aspoň dvakrát týždenne. Ďalej sa stredomorská strava vyznačuje vysokým obsahom celozrných obilnín, tučných aj chudých rýb alebo iné chudého mäsa, tučné mäso je na stole len zriedka. Zato sa tam často vyskytujú kyslomliečne výrobky, morské plody, olivový olej, orechy, bylinky a koreniny.
Dôležité je, aby strava bola zložená zo sezónnych a lokálnych potravín, ale podstatná je aj zdravá a šetrná úprava jedla. To by tiež malo byť ľahké a dobre stráviteľné, aby čo najmenej zaťažovalo trávenie.
Naproti tomu nevyvážený jedálniček plný stužených tukov, cukrov či polotovarov vedie ku zníženiu imunity. Zdravá a vyvážená strava, ktorá znižuje nadváhu a obezitu, však zlepšuje a eliminuje aj celú radu civilizačných ochorení, ako sú cukrovka, cholesterol, dna, vysoký krvný tlak, ďalej znižuje užívanie liekov a zlepšuje aj imunitu organizmu.
„Je dôležité si predovšetkým uvedomiť, že u stredomorskej stravy nejde len o diétu, ale celkovo o úpravu životného štýlu. Okrem zdravého jedálnička sa odporúča pridať aj vhodnú a primeranú pohybovú aktivitu, dostatok spánku, relaxáciu a minimalizovať stres,“ upozorňuje Radka Baldová, výživová poradkyňa spoločnosti Naturhouse.
Dôležité vitamíny a minerály
Aby mohol organizmus dobe fungovať, je dôležité dodať mu v potravinách dostatok vitamínov, minerálnych látok, esenciálnych bielkovín či mastných kyselín. Ktoré potraviny nám tieto látky poskytnú a nemali by chýbať vo vašom jedálničku?vitamíny B, hlavne B6 a B12: Zvyšujú odolnosť pri strese, a tým podporujú aj imunitný systém. Dôležité pre činnosť nervovej sústavy. Pomoc pokožke a slizniciam. Výskyt: mäso, mrkva, kapusta, špenát, strukoviny, orechy, obilniny, ovsené vločky.
vitamín C: Dôležitý pre normálnu funkciu imunitného systému. Znižuje vyčerpanie a únavu, podporuje normálnu činnosť nervovej sústavy. Výskyt: šípky, ríbezle, rakytník, kiwi, citrón, pomaranč, paprika, čučoriedky, kapusta, brokolica, ružičkový kel, karfiol, brusnice, zemiaky varené v šupke.
vitamín D: Protizápalový a imunostimulačný účinok. Významne sa podieľa na vstrebávaní vápnika a fosforu – dvoch látok významných pre stavbu kostí a zubov. Výskyt: tučné ryby (losos, tuniak.), rybí tuk, vajcia, mliečne výrobky.
vitamín E: Antioxidačné účinky, vďaka ktorým chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi. Výskyt: za studena lisované oleje – predovšetkým olivový a ľanový, vlašské orechy, mandle, arašidy, semená tekvice, slnečnice či ľanu, kel, špenát, sladké zemiaky.
zinok: Dôležitý pre správny metabolizmus. Antioxidant. Regeneruje tkanivá, zvyšuje imunitu. Výskyt: červené mäso, strukoviny, orechy, tekvicové semená, huby, neaktívne pivovarské kvasnice, zelené fazuľky.
selén: Imunostimulačná funkcia. Podporuje delenie a činnosť bielych krviniek. Výskyt: para orechy, ryby, huby, cesnak, slnečnicové a tekvicové semená, neaktívne pivovarské kvasnice.
karotenoidy: Podporujú imunitu slizníc. Výskyt: mrkva, paradajky, mango, tekvica, grapefruit, rakytník, šípky, žltá a červená paprika.
flavonoidy: Antioxidanty. Chránia bunky pred voľnými radikálmi a posilňujú imunitný systém. Výskyt: mladý jačmeň, spirulina, chlorella, zeler, zelený čaj, brokolica, kapusta, hrozno, cibuľa.
beta-glukány: Podporujú obranné reakcie organizmu proti bakteriálnym a parazitárnym chorobám. Výskyt: ovsené vločky, ryža natural, hliva ustricová, huba shiitake.
bielkoviny obsahujúce esenciálne aminokyseliny: Zaisťujú tvorbu imunitných látok. Výskyt: zdrojom sú rastlinné i živočíšne bielkoviny ako sója, quinoa, pohánka, ďalej mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky.
esenciálne mastné kyseliny: Majú protizápalové účinky. Výskyt: olivový olej, ryby, orechy, ľanové a chia semienka.
vláknina: Má priaznivé účinky na zažívanie, udržuje hrubé črevo v zdravom stave, pomáha pri redukcii váhy. Výskyt: ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obiloviny, huby.
probiotické potraviny: Vytvárajú ochrannú bariéru proti nežiadúcim patogénom (vírusy, baktérie, kvasinky), ovplyvňujú vstrebávanie vitamínov a minerálov. Výskyt: nepasterizovaná kyslá kapusta, jogurt, kefír, nakladané uhorky.
Ukážkový jedálniček na princípoch stredomorskej stravy
Ak sa chcete stravovať viac stredomorsky, skúste sa inšpirovať nasledujúcim vzorovým jedálničkom na deň, ktorý potom môžete rôzne obmieňať.Raňajky: baklažánová nátierka s toustami fibroki (majú zvýšený obsah vlákniny). Baklažán poprepichujeme vidličkou, pečieme v rúre na 200 stupňoch asi hodinu, olúpeme, rozmixujeme, pridáme lyžičku olivového oleja, cesnak, soľ, korenie.
Desiata: pomaranč
Obed: Cícerovo-cuketové guľôčky s paradajkovou omáčkou. Sto gramov uvareného cíceru rozmixujeme, pridáme dve vajcia, 100 gramov postrúhanej cukety, jednu čajovú lyžičku citróna, strúčik cesnaku, oregano. Guľôčky dáme na plech, pokvapkáme olivovým olejom, pečieme dvadsať minút na 180 stupňoch. Paradajkovú omáčku urobíme tak, že orestujeme cibuľu, pridáme paradajky, bazalku, prevaríme.
Olovrant: kvasená zelenina (malá miska)
Večera: Studené paradajkové gaspacho. Pripravíte si ho tak, že dohladka rozmixujete jednu veľkú šalátovú uhorku, 600 gramov krátko sparených paradajok, dve papriky, tri strúžiky cesnaku a dve cibule. Na dochutenie môžete použiť olivový olej, soľ, čierne korenie a bazalku. Dajte do chladničky a podávajte poriadne vychladené.
Stredomorská kapustnica
Kapustnicu nemáme len na Slovensku. Jej stredomorskú variantu si môžete pripraviť počas horúcich letných dní na osvieženie.Budete potrebovať:
1 veľká cibuľa
2 strúčiky cesnaku
1 žltá a 1 červená paprika
2 až 4 lyžice oleja
250 g mrkvy
3 stonky stonkového zeleru
250 g zelených fazuliek
500 g kapusty
2 chilli papričky
po 1 vetvičke bazalky, tymianu a šalvie
4 paradajky
75 g vykôstkovaných čiernych olív
soľ
2 lyžice balzamikového octu
Suroviny na pastu:
200 g čiernych vykôstkovaných olív
50 g konzervovaných kapár
2 vetvičky tymianu
strúhaná kôra z 1 citróna
1 lyžica olivového oleja
Svoju kapustnicu majú aj obyvatelia Stredomoria.
Foto: NaturhousePostup:
Cibuľu nakrájajte na osminky a spoločne s neošúpanými strúčikmi cesnaku ich sprudka opražte na oleji. Postupne pridajte nadrobno nakrájané papriky, mrkvu, zeler, zelené fazuľky. Každú surovinu vždy sprudka opražte cca jednu minútu, nakoniec pridajte nadrobno nakrájanú kapustu, okoreňte rozdrvenými chilli papričkami, zalejte litrom vody a nechajte prejsť varom.
Pridajte bylinky a polievku nechajte pod pokrievkou variť päť minút, a to na veľmi miernom ohni. Potom odstráňte cesnak a bylinky, pridajte sparené, olúpané a nakrájané paradajky a vykôstkované olivy. Osoľte, dochuťte octom a nechajte päť minút stáť. Medzitým pripravte olivovú pastu: olivy, kapary, tymian a citrónovú kôru rozmixujte a vymiešajte dohladka s olivovým olejom a hmotu osoľte a okoreňte. Lyžičku olivovej pasty potom pridajte do každej porcie polievky na tanieri.
