Zeleniny a ovocia sa nikdy neprejete.
Foto: shutterstock.comLadislav Kužela je zástancom pestrej rastlinnej stravy, vo svojich publikáciách i na sociálnych sieťach sa venuje vysvetľovaniu jednotlivých záležitostí a súvislostí. Aj v článku o 12 potravinách, ktoré môžu znížiť riziko vzniku rakoviny, zdôrazňuje, že v stravovaní je najdôležitejší je príjem čo najrozmanitejšej rastlinnej stravy. (Okrem toho tiež dostatok pohybu i spánku, skrátka zdravý životný štýl.)
„Ak sa zameriame na konzumáciu len „superpotravín“ a nebudeme mať rozmanitú stravu s čo najvyšším počet druhov rastlinných produktov, tak to určite nepovedie k zlepšeniu nášho črevného a tým pádom aj celkového zdravia. Pretože ochudobnením stravy o príjem rôznych rastlinných produktov, vyhladujeme určité druhy mikróbov, a tak si navodíme nerovnovážne zloženie mikróbov v našich črevách (dysbiózu),“ vysvetľuje na svojom webe.
Nasledujúcich 12 potravín vyzdvihuje preto, že v rámci výskumov dokázateľne vedeli znížiť riziko vzniku rakoviny.
Brokolica
Obsahuje sulforafan, rastlinnú zlúčeninu nachádzajúcu sa v krížovej zelenine, ktorá môže mať silné protirakovinové vlastnosti. Sulforafan podľa výsledkov štúdie znížil veľkosť a počet buniek rakoviny prsníka až o 75 %. Ďalšia štúdia na zvieratách zistila, že liečba sulforafanom u myší pomohla zabiť bunky rakoviny prostaty a znížila objem nádoru o viac ako 50 %. Iné štúdie zistili, že vyšší príjem krížovej zeleniny môže súvisieť aj s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. „To znamená, že ak do svojho jedálnička zaradíte viac ako jedenkrát týždenne brokolicu, môže to priniesť určité výhody v boji proti rakovine. Majte však na pamäti, že dostupný výskum sa priamo nezaoberal tým, ako môže brokolica ovplyvniť rakovinu u ľudí. Obmedzil sa najmä na laboratórne štúdie, skúmanie na zvieratách a pozorovacie štúdie, ktoré buď skúmali účinky krížovej zeleniny, alebo účinky špecifickej zlúčeniny v brokolici. Preto je potrebný aj ďalší výskum,“ zdôrazňuje Ladislav Kužela.
Mrkva
V jej prípade analýza výsledkov piatich štúdií ukázala, že konzumácia môže znížiť riziko rakoviny žalúdka o 26 %. Ďalšia štúdia zistila, že vyšší príjem mrkvy bo l spojený s 18 % nižšou pravdepodobnosťou vzniku rakoviny prostaty. Iná štúdia analyzovala stravu 1 266 účastníkov s rakovinou pľúc a bez nej. Fajčiari, ktorí nejedli mrkvu, mali trikrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny pľúc v porovnaní s tými, ktorí ju jedli viac ako raz týždenne. „Skúste preto začleniť aj mrkvu do svojho jedálnička niekoľkokrát týždenne. Napriek tomu nezabudnite, že tieto štúdie ukazujú súvislosť medzi konzumáciou mrkvy a rakovinou, ale nezohľadňujú iné faktory, ktoré môžu hrať úlohu,“ pripomína Ladislav Kužela.
Fazuľa
Má vysoký obsah vlákniny, o ktorej niektoré štúdie zistili, že môže pomôcť chrániť pred rakovinou hrubého čreva a konečníka. Ľudia s kolorektálnym nádorom, ktorí konzumovali viac varených sušených fazulí, mali mať podľa jednej štúdie tendenciu na znížené riziko recidívy nádoru. Iná štúdia na zvieratách zasa zistila, že kŕmenie potkanov čiernou fazuľou, blokovalo vývoj rakovinových buniek hrubého čreva. „Podľa týchto výsledkov konzumácia niekoľkých porcií fazule každý týždeň môže zvýšiť príjem vlákniny a pomôcť tak znížiť riziko vzniku rakoviny,“ konštatuje gastroeneterológ.
Bobuľové ovocie
Čučoriedky, maliny, černice, ríbezle. Majú vysoký obsah antokyánov, rastlinných pigmentov, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a môžu byť spojené so zníženým rizikom rakoviny. Priaznivo vplývajú v prípade rakoviny hrubého čreva a konečníka, tiež pri rakovine ústnej dutiny či pažeráka. „Pridanie jednej alebo dvoch porcií bobúľ do vašej stravy každý deň môže pomôcť zabrániť rozvoju rakoviny. Majte však na pamäti, že ide o štúdie na zvieratách a pozorovacie štúdie, ktoré sledujú účinky koncentrovanej dávky extraktu z bobúľ a je preto potrebný ďalší ľudský výskum,“ dodáva Ladislav Kužela aj v tomto prípade.
Škorica
Je schopná znižovať hladinu cukru v krvi a zmierňovať zápaly. Okrem toho niektoré laboratórne štúdie a skúmania na zvieratách zistili, že môže pomôcť blokovať šírenie rakovinových buniek. Škoricový esenciálny olej napríklad podľa jednej z nich potláča rast rakovinových buniek hlavy a krku a tiež výrazne znižuje veľkosť nádoru. „Polovica čajovej lyžičky (2–4 gramy) škorice do vašej stravy denne, môže byť prospešné pri prevencii rakoviny a môže priniesť aj ďalšie výhody, ako je zníženie hladiny cukru v krvi a zníženie zápalu,“ radí odborník.
Orechy
Jedna štúdia skúmala stravu 19 386 ľudí a zistila, že konzumácia väčšieho množstva orechov súvisí so zníženým rizikom úmrtia na rakovinu. Ďalšia sledovala 30 708 účastníkov po dobu až 30 rokov a zistila, že pravidelné jedenie orechov bolo spojené so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka, pankreasu a sliznice maternice. Ďalšia štúdia na zvieratách ukázala, že kŕmenie myší vlašskými orechmi znížilo rýchlosť rastu buniek rakoviny prsníka o 80 % a znížilo počet nádorov o 60 %. Aj v tomto prípade sú odporúčania rovnaké: zaraďte oriešky do jedálnička každý deň, ale myslite na to, že sú potrebné aj ďalšie výskumy.
Olivový olej
Jeden rozsiahly prehľad, ktorý sa skladal z 19 štúdií ukázal, že ľudia, ktorí konzumovali najväčšie množstvo extra panenského olivového oleja, mali nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka a rakoviny tráviaceho systému ako tí, ktorí ho konzumovali najmenej. Ďalšia štúdia zas zistila, že oblasti s vyšším príjmom extra panenského olivového oleja mali zníženú mieru rakoviny hrubého čreva a konečníka. „Výmena iných olejov vo vašej strave za extra panenský olivový olej je jednoduchý spôsob, ako využiť jeho zdravotné výhody. Môžete ním pokvapkať šaláty a varenú zeleninu alebo ho skúsiť použiť do marinád na mäso, ryby alebo hydinu,“ konštatuje Ladislav Kužela. „Aj keď tieto štúdie ukazujú, že môže existovať súvislosť medzi príjmom extra panenského olivového oleja a rakovinou, pravdepodobne sú tu zahrnuté aj ďalšie faktory a na skúmanie priamych účinkov extra panenského olivového oleja na rakovinu u ľudí sú potrebné ďalšie štúdie,“ dodáva.
Kukruma
Korenina, ktorá obsahuje kurkumín, chemickú látku s protizápalovými, antioxidačnými a dokonca protirakovinovými účinkami. „Jedna štúdia skúmala účinky kurkumínu na 44 pacientoch s poškodeniami v hrubom čreve, ktoré sa mohli stať rakovinovými. Po 30 dňoch so 4 gramami kurkumínu denne, sa znížili počet prítomných lézií o 40 %,“ hovorí Ladislav Kužela. V inej laboratórnej štúdii sa tiež zistilo, že kurkumín znižuje šírenie buniek rakoviny hrubého čreva a to tak, že sa zacieli na špecifický enzým, ktorý súvisí s rastom rakoviny. Ďalšia ukázala, že kurkumín pomohol zabiť rakovinové bunky hlavy a krku. Ukázalo sa, že kurkumín je účinný aj pri spomaľovaní rastu buniek rakoviny pľúc, prsníka a prostaty v iných štúdiách zo skúmaviek. „Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa zamerajte na použitie aspoň 1/2–1/3 čajové lyžičky (1–3 gramy) mletej kurkumy denne. Použite ju ako mleté korenie na pridanie chuti do potravín a spárujte ju s čiernym korením, aby ste podporili jej vstrebávanie,“ radí známy lekár.
Citrusy
Citróny, limetky, grapefruity, pomaranče, vyberte si. Priaznivé účinky môžu mať v súvislosti s rizikom vzniku rakoviny tráviaceho traktu a horných dýchacích ciest. Prehľad deviatich štúdií zistil, že väčší príjem citrusových plodov bol spojený so zníženým rizikom rakoviny pankreasu. Prehľad iných 14 štúdií zasa ukázal, že vysoký príjem alebo aspoň 3 porcie citrusových plodov týždenne, znížil riziko rakoviny žalúdka o 28 %. „Tieto štúdie naznačujú, že zaradenie niekoľkých porcií citrusových plodov (aspoň 3) do vašej stravy každý týždeň, môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny,“ dáva konkrétne odporúčanie Ladislav Kužela.
Ľanové semienka
Majú vysoký obsah vlákniny, o ktorej štúdie zistili, že chráni pred kolorektálnym karcinómom (rakovinou hrubého čreva). Niektoré výskumy ukázali, že môžu dokonca pomôcť znížiť rast rakoviny a pomôcť zabiť rakovinové bunky. V jednej štúdii dostávalo 32 žien s rakovinou prsníka buď ľanový muffin denne alebo placebo počas viac ako mesiaca. Na konci mala skupina, ktoré jedla ľanové semienka znížené hladiny špecifických markerov, ktoré merajú rast nádoru, rovnako sa u nich zaznamenalo zvýšenie úmrtnosti rakovinových buniek, približuje výsledky výskumu Ladislav Kužela. Podľa ďalšieho znižovali rast a šírenie rakovinových buniek aj u mužov s rakovinou prostaty. A ako často ich jesť? „Skúste si každý deň pridať jednu polievkovú lyžicu (10 gramov) mletých ľanových semienok do svojho jedálnička tak, že ho primiešate do smoothies, posypete ním cereálie a jogurt alebo ho pridáte do svojho obľúbeného pečiva,“ dáva tipy odborník.
Paradajky
Obsahujú lykopén, zlúčeninu zodpovednú za ich žiarivú farbu a aj za protirakovinové vlastnosti. Niekoľko štúdií zistilo, že zvýšený príjem lykopénu a paradajok môže viesť k zníženiu rizika rakoviny prostaty. Ak chcete zvýšiť príjem lykopénu, v praxi to znamená každý deň jednu alebo dve paradajky.
Cesnak
V jeho prípade je tou vzácnou zložkou alicín. Jedna štúdia s 543 220 účastníkmi zistila, že tí, ktorí jedli veľa zeleniny, ako je aj cesnak, cibuľa, pór a šalotka, mali nižšie riziko rakoviny žalúdka ako tí, ktorí ju konzumovali len zriedka. Štúdia na 471 mužoch ukázala, že vyšší príjem cesnaku bol spojený so zníženým rizikom rakoviny prostaty. Ďalšia zasa, že účastníci, ktorí jedli veľa cesnaku, ako aj ovocia, sýtožltej zeleniny, tmavozelenej zeleniny a cibule, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku kolorektálnych nádorov. „Na základe týchto zistení vám pridanie 2–5 gramov (približne jedného strúčika) čerstvého cesnaku do vašej stravy denne môže pomôcť využiť jeho zdraviu prospešné vlastnosti,“ hovorí Ladislav Kužela. Napriek sľubným výsledkom sú však potrebné ďalšie štúdie, aby sa preskúmalo, či zohrávajú úlohu aj iné faktory.
Celý článok Ladislava Kuželu nájdete TU.
