Ako nevyhorieť a byť šťastný. Skúste metódu plnej pozornosti mindfulness

Gabriela Bachárová, 29. apríla 2019 o 12:53

Dobre to poznajú nielen mamičky, ale väčšina ľudí. Záplava každodenných povinností spôsobuje chronický stres a napätie, výsledkom sú depresie, úzkosti, vyhorenie. Najlepším riešením by samozrejme bolo mať toho menej, ale to je často nemožné. Radosť zo života a pocit, že ho opäť kontrolujete, však môže priniesť jednoduchá metóda mindfulness, čo by sa dalo preložiť ako plná pozornosť, ktorú dáte sebe, ostatným, tomu, čo robíte a vnímate.

Dotknúť sa stromu, vnímať list.

Foto: Shutterstock.com

Jednoducho povedané, mindfulness znamená, že budete venovať sústredenú pozornosť tomu, čo sa vo vás a okolo vás odohráva, nech už je to čokoľvek, a nebudete to posudzovať ani pozitívne ani negatívne. Byť naozaj vnímavý však nie je také jednoduché, ako sa to na prvý pohľad zdá. Väčšina z nás ide na autopilota, rýchlo urobiť to, čo je nevyhnutné. Perfektne sa na to sústrediť? Nehrozí. Napríklad čaj vypijeme v chvate, nevšímame si, aký tvar má šálka, aký pocit v nás vyvolá, keď ju chytíme do ruky, ako vyzerá hladina čaju, ako čaj vonia, aké sú jeho chuťové zložky?

Ochudobňujeme sa tak o zážitky, ktoré môžu do života priniesť šťastie, radosť a vyrovnanosť. „Zvyčajne čaj pijeme pri práci, rozprávaní sa, keď premýšľame o niečom inom, pozeráme sa na televíziu, čítame si noviny, takže si ani nevšimneme, že pijeme. Určite ste už zažili, že ste vypili šálku čaju a ani ste o tom nevedeli. Kam sa ten čaj podel? Alebo ste našli hrnček so studeným čajom, ktorý ste si pripravili pred dvomi hodinami! To isté platí aj pre veľa iných rutinných činností, ktoré vykonávame. Nevyžadujú našu plnú pozornosť – jeme, chodíme a umývame riady. Máme pri tom sklon fungovať na autopilota,“ píše vo svojej knihe Mindfulness na každý deň Gary Hennessey, ktorý túto metódu praktikuje už štyridsať rokov a viac ako tri desaťročia ju aj vyučuje. Autopilot môže byť fajn, pretože umožňuje robiť viac vecí naraz bez toho, aby sme sa na to poriadne sústredili, a zdanlivo sme tak výkonnejší. Ale len zdanlivo. Automatické fungovanie oberá o radosť.

Ak chcete prehĺbiť vo svojom živote všímavosť, môžete skúsiť nasledujúce cvičenia a postupom času sa dopracovať až k tomu, že k svojmu životu budete pozorní nepretržite.

1. Uvedomte si časť tela

Gary Hennessey odporúča vybrať si niektorú časť tela, zamerať sa na ňu a skúšať si uvedomiť, aké pocity v nej vnímate. Napríklad tvár, ruka, chodidlo. Cítite niečo? Teplo, chlad, napätie, ťažobu? Alebo necítite nič? Aj to je možné. Veľmi pravdepodobne budete mať ako vždy myseľ plnú nesúvisiacich myšlienok, ale to je v poriadku, nepotláčajte ich, len si ich povšimnite a znovu sa vráťte k zvolenej časti tela.

2. Body scan

Postupne môžete cvičenie rozšíriť na celé telo. Prinesie vám to nečakané uvoľnenie. Asi na dvadsať minút si ľahnite napríklad na kobec, zatvorte oči a pozorujte. Najskôr si telo uvedomte ako celok, od hlavy až k prstom na nohách. Vnímajte jeho ťažobu, teplotu, pocity, ktoré vo vás vzbudzuje. Potom sa zamerajte na dych a neskôr na jednotlivé časti tela, uvedomte si ich. „Ak sú pocity príjemné, tak skúste zistiť, či ich dokážete prežiť bez toho, aby ste sa ich snažili udržať. Ak sú nepríjemné, potom ich prijmite, ako sa to len dá - a bez toho, aby ste sa ich pokúsili odstrčiť.“ Na úplnom konci si ešte raz prejdite celé telo. Ako sa cítite? Skúste si dobrý pocit, ktorý vo vás toto cvičenie vyvolalo, udržať celý deň.

3. Sústreďte sa na to, čo robíte

Napríklad na čistenie zubov. Nerobte pri tom nič iné, nepozerajte sa na televíziu, neriešte detskú hádku ani neupratujte (áno, aj to niektorí zvládnu). Čistite si chrup vedome, nemyslite na nič iné. „Znamená to venovať pozornosť tomu, aký v nás vyvoláva pocit cítiť kefku na zuboch, zubnú pastu v ústach, čistú vodu, keď si ich nakoniec vyplachujete, a samozrejme chuť zubnej pasty. Znamená to vrátiť svoju myseľ k tomu, čo robíte, kedykoľvek sa vám zatúla k niečomu inému, čo sa vám pravdepodobne stane veľakrát, dokonca i počas dvojminútového čistenia zubov.“ Postupne sa snažte sústrediť viac na všetko, čo robíte, ponorte sa do aktivity, či už je to plnenie pracovných povinností, umývanie okien, alebo hra s deťmi.

4. Nereagujte, ale odpovedajte

Stojíte v dopravnej zápche alebo čakáte na hodinu meškajúci vlak, čo nie je na Slovensku nič tak výnimočné. Hnev narastá. Lenže, pomôže vám, ak sa rozčúlite? Vlak tým neprivoláte, škodíte len sami sebe. „Keď si uvedomíme, že naše podráždenie v skutočnosti nespôsobila doprava či meškanie vlaku, ale je to naša osobná reakcia, potom máme možnosť voľby. Dovolím, aby som sa rozčuľoval ako zvyčajne, alebo odpoviem inak?“ Nahraďte automatickú reakciu v podobe hnevu vedomejšou odpoveďou. Všimnite si celú situáciu. „Ak sme uviazli v dopravnej zápche, naším hlavným pocitom je len to, že sedíme v stojacom aute a chceme ísť ďalej. To je všetko, čo sa deje. Je to očividne nepríjemné a mindfulness to nevyrieši ani nepremení v príjemnú skutočnosť, ale aspoň nebudete musieť navyše pretrpieť eskaláciu myšlienok, emócií a posudzovania.“

5. Viac buďte, menej konajte

Väčšina ľudí neustále niečo robí. Ak aj oddychuje, číta si knihu, ide na prechádzku a podobne. Máme pocit, že svoju ľudskú hodnotu obhájime, len ak budeme stále konať. Na bytie sa pritom skoro úplne zabúda. Skúste si len tak sadnúť na stoličku alebo na zem do tureckého sedu, kľaknite si. V týchto polohách môžete vedome dýchať a všímať si, ako telo na dych reaguje. Znovu sa vám budú vynárať otravné myšlienky, ale nezaháňajte ich. Ako prídu, tak odídu. Sústreďte sa na bytie. Jednoduché, ale kto to naozaj dokáže?

6. Viac vnímať, menej myslieť

Všimnite si, ako neustále na niečo myslíte, analyzujete, babráte sa v minulosti a bojíte sa budúcnosti. A vôbec vám neostáva kapacita vnímať svet zmyslami. Zrakom, sluchom, hmatom. Kedy ste sa naposledy na chvíľu dlhšiu ako dve sekundy zapozerali na kvitnúce kvety stromov, kedy ste si k nim naposledy poriadne privoňali a kedy ste sa naposledy dotkli stromu? Alebo počúvali zvuk včiel či spev vtákov v korune stromu? Robte to častejšie. Možno budete mať pocit, že tak len strácate čas, ktorý by ste mohli venovať práci, ale je to presne naopak. V takých chvíľach držíte čas pevne za pačesy a konečne vám neuniká ako piesok z prstov.

7. Ťažké situácie prijmite

A čo náročné situácie? Choroba, rozchod s partnerom? Aj tu môže mindfulness pomôcť. V prvom rade tak, že situáciu s plným vedomím prijmete. To neznamená rezignáciu, ale pochopenie skutočnosti. Odtiaľ sa už môžete odpichnúť ďalej a rozhodnúť sa pre ďalšie kroky. Nemusí však ísť len o extrémne situácie. Napríklad sa veľmi pohádate s partnerom. Čo robiť v takej situácii? Nemôžete sa tváriť, že sa nič nestalo. „Pocity z hádky sa dožadujú vašej pozornosti, pretože vzťahy s milovaným človekom sú pre vás dôležité. Trápite sa a ste nervózni a potrebujete to nejako vyriešiť. Lenže my zvyčajne venujeme pozornosť myšlienkam o hádke: čo povedal on, čo ste povedali vy, co ste si mali povedať namiesto toho a čo poviete, keď sa večer uvidíte, v čo dúfate, že po vie on a tak ďalej,“ uvádza Gary Hennessey.

„V praxi mindfulness ideme takpovediac hlbšie pod myšlienky, až k pocitom a emóciám a dovolíme si ich naplno precítiť. Kde je cítime? V tele. Dovoľte si vnímať pocity, zistite, či ich v tele dokážete nájsť. Namiesto toho, aby ste sa snažili svoju myseľ odtrhnúť od hádky, stanú sa pocity a emócie vyvolané hádkou vašou meditáciou. Môžete s nimi dýchať. Vdychujte a vydychujte zlosť, bolesť, ľútosť. Nič iného nemusíte robiť,“ pokračuje. Je pravdepodobné, že získate vyrovnanosť a situáciu neskôr lepšie vyriešite.

Čo je ešte ďalej súčasťou mindfulness? Byť láskavý k sebe aj druhým a všímať si dobré veci, ktoré sa vám dejú, aj keď si myslíte, že nedejú. Neveriť všetkým predstavám, ktoré ste si vytvorili sami o sebe, a všetkých myšlienkam, ktorá sa nám neodbytne vnucujú. Pošlite ich preč. Naučte metóde mindfulness aj svoje deti, dáte im tak do života veľmi veľký dar. Veď nie je až tak podstatné, aby boli úspešné, ale hlavne šťastné a v živote spokojné.




Výchova a vzťahy - ďalšie články

Ďalšie články v rubrike >