Ak čakáte dieťa a nemáte možnosť kvôli pandémii navštevovať kurzy pre tehotné ženy, môžete si bez obáv zacvičiť aj doma. Ponúkame zopár cvikov zameraných hlavne na oblasť chrbtice. Zacvičiť si ich ale môžu úplne všetci.

Facebook

Krčnú chrbticu prescvičí cvik, keď v tureckom sede otáčate hlavu doľava a doprava za seba.

Foto: Black Apple

Či už ste v prvom trimestri, v pokročilom štádiu tehotenstva alebo máte očakávaný termín pôrodu o mesiac, cvičenie je vhodné pre každú tehotnú ženu. ,,Samozrejme, neodporúčam preháňať akékoľvek pohybové aktivity ženám, ktoré nemali šport zaradený do svojho denného harmonogramu pred počatím,“ hovorí pôrodná asistentka Elena Drapáčová.

,,Na jednoduché cvičenie vám bude stačiť pár minút denne. Navyše, jednoduché cviky na spevnenie panvového dna a na dýchanie určite oceníte aj pri pôrode,“ ozrejmuje Drapáčová. Na cvičenie si zvoľte akúkoľvek pohodlnú polohu, najčastejšou býva turecký sed. ,,Pomaly sa rozdýchajte, položte si ruky na bruško. Urobte hlboký nádych do bruška, aby sa nám rozpínali ruky a pomaly vydýchnite. Nech je každý výdych dlhší ako nádych,“ opisuje nenáročný cvik pôrodná asistentka.

Najčastejší problém: preťažený chrbát

S rastúcim bruškom pribúdajú u mnohých žien problémy s boľavou chrbticou a krížami. ,,Na tieto partie odporúčam pokračovať v cvičení v pozícii tureckého sedu. Uvoľníme panvu, udržiavame rovný chrbát a s hlbokým nádychom sa ťaháme vysoko cez temeno hlavy hore, s výdychom sa uvoľníme,“ vysvetľuje Elena Drapáčová a na tieto partie odporúča tehotným ženám vyskúšať aj jeden z nasledujúcich cvikov:

1. z tureckého sedu precvičíme krčnú chrbticu: s nádychom pohľad doprava za seba, chvíľku vydržíme, s výdychom sa vrátime na stred a to isté na opačnú stranu, opakujeme 6x na jednu aj druhú stranu

2. s nádychom krúžime hlavou do pravej strany – v polovici oblúčika vydýchneme a cvik opakujeme na druhú stranu (opakujeme 6x)

3. s nádychom vytiahneme ruky vysoko hore, prepletieme prsty a s výdychom zaguľatíme chrbát, ruky  vytiahneme pred seba, bradu dáme na štítnu žľazu a chvíľku zotrváme (opakujeme 3x)

4. dáme sa do pozície mačky: kolená pod bedrové kĺby, dlane pod ramená v jednej línii, spevníme podbruško, dlane tlačíme prstami na zem, pomaly sa s nádychom pozrieme hore a s výdychom vyhrbíme chrbát

5. zostaneme v pozícii mačky, ľavú ruku s nádychom upažíme a sledujeme ju zrakom, pôjdeme do krajnej polohy pričom vyrotujeme chrbticu, otáčame hlavu a s výdychom pôjdeme do základnej polohy do mačky, zopakujeme 5x na jednu aj druhú stranu

6. vrátime sa do pozície mačky, pravá ruka a ľavá noha pôjdu do diaľky (natiahneme ich) s nádychom, s výdychom dáme späť do polohy mačky a vyhrbíme chrbát, opakujeme na opačnú stranu – zopakujeme 5 x

7. pre tie, ktoré majú skúsenosť napríklad s jogou, sa odporúča kedykoľvek počas cvičenia oddýchnuť si v pozícii dieťaťa, kedy roztiahneme kolená tak, aby sme urobili priestor pre brucho, hlavu oprieme čelom o zem, ruky uvoľníme a predýchame.

Elena Drapáčová ukazuje cvik mačku.

Foto: Black Apple

Relaxácia na záver

Ako pri každom cvičení, aj pri týchto cvikoch, ktoré sa na prvý pohľad zdajú jednoduché netreba podceniť relaxáciu. ,,Ľahneme si na ľavý bok, hlavu si môžeme podoprieť vankúšom, alebo rukou, ľavá noha je vystretá, pravá pokrčená – ideálne podložená vankúšom. Uvoľnite tvár, dolnú čeľusť, celé telo, a pravidelne dýchajte. Sústreďte sa na bábätko, predstavujte si niečo pekné. V tejto polohe oddychujte aspoň tri minútky,“ dodáva Drapáčová.

Súvisiace články:

• Stop úzkosti! 6 techník, ako sa v dnešnej dobe upokojiť

• Chcete zmenu, ktorá vydrží? Skúste japonskú filozofiu kaizen. Malé kroky, veľké úspechy

• Buďte fit aj s bruškom, cvičenie zmierňuje nevoľnosti. Aké športy sú vhodné?

  ahojmama.sk na Facebooku

  ahojmama.sk do e-mailu

Pridajte komentár

táto funkcia je len pre prihlásených

Prihláste sa

E-mail alebo prezývka:

Heslo:

alebo môžete použiť:

Prihlásiť sa cez Varecha.sk

Nová registrácia