Chren patrí nielen na veľkonočný stôl.
Foto: Shutterstock.comZdravé vajíčko
Vajíčka patria medzi potraviny, ktoré ak sú v primeranom množstve a pripravené zdravšími spôsobmi, dokážu obohatiť jedálniček širokou paletou prospešných látok. Nájdeme v nich totiž mnohé dôležité vitamíny, minerálne látky a stopové prvky.Vajíčka obsahujú železo s vysokou mierou využiteľnosti a selén, fosfor, draslík, vápnik aj horčík. Nájdeme v nich aj zdravé tuky (omega-3 a omega-6 mastné kyseliny), vitamíny D, E, K a aj mnohé z vitamínov skupiny B spolu s kyselinou listovou a pantoténovou. Lecitín v žĺtku okrem iného prispieva k činnosti nervových buniek. Pokiaľ ide o odporúčané množstvo, vo všeobecnosti môže priemerný zdravý človek konzumovať týždenne do sedem vajíčok.
Ako pripraviť vajíčka tak, aby boli pre telo prospešné a neškodili? Najlepšie je vajíčka uvariť a ako prílohu si dopriať čerstvú zeleninu či celozrnné pečivo, teda zdroje rastlinnej vlákniny, ktoré prospievajú zdravému tráveniu.
Pražením vajíčka strácajú mnohé svoje zdraviu prospešné vlastnosti, znehodnocujú sa mnohé vitamíny a antioxidanty prítomné v žĺtku. Odporúča sa vajíčka dochucovať najmä bylinkami a korením, soľ používať iba minimálne alebo vôbec (na menej slanú chuť si dokážete postupne privyknúť, pričom ide o významný krok v budovaní zdravšej životosprávy).
Výrazný chren
Chren vyniká medzi ostatnými koreňovými zeleninami vďaka svojej výraznej, štipľavej chuti. Svoj celodenný príjem zeleniny si jedením samotného chrenu síce príliš nezvýšite, určite však dodá šmrnc každému jedlu, ktoré s ním pripravíte.Výhodou chrenu však nie je len jeho výnimočná aróma. Podobne ako iné rastlinné zložky stravy aj on môže byť zdrojom viacerých prospešných látok a živín. Koreň chrenu je prirodzene bohatý na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť vaše telo pred poškodením buniek. Zaujímavý je vysoký obsah vitamínu C, prípadne aj obsah folátu a vlákniny.
Chren sa neodporúča konzumovať malým deťom do štyroch rokov, tehotným a dojčiacim ženám, ľuďom so zníženou funkciou štítnej žľazy a ľuďom s ochoreniami tráviaceho systému, pri ktorých by mohlo jedenie chrenu viesť k podráždeniu.
Cvikla s prednosťami
Cvikla (červená repa) by sa vzhľadom na mnohé jej zdraviu prospešné vlastnosti mala v jedálničkoch mnohých z nás objavovať častejšie než len počas sviatkov.Medzi prednosti cvikly patrí najmä vysoký obsah vody, antioxidantov (prírodných zlúčenín chrániacich bunky pred poškodením) a vitamínov. Nájdeme v nej napríklad draslík, sodík, fosfor, vápnik, horčík, železo, vitamín C a vitamíny skupiny B.
Priaznivé pre naše zdravie je aj množstvo vlákniny, ktorým repa prospieva nielen tráviacemu traktu. Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, udržiavať primeranú hmotnosť a pravidelné vyprázdňovanie. Vo všeobecnosti vyvážená strava s vlákninou znižuje riziko ochorení, ako je rakovina hrubého čreva, srdcové ochorenia a zápalové ochorenia čriev.
Podobne ako v prípade iných koreňových zelenín aj v prípade repy platí, že zdraviu prospievajú práve tie látky či živiny, ktoré ju robia výrazne farebnou. Repa totiž získava svoj drahokamový odtieň z prírodného rastlinného pigmentu, ktorý má antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Cvikla sa u nás najčastejšie konzumuje tepelne upravená (varená), čím sa ochudobňuje o vitamín C. Ako alternatívu je možné odporučiť surovú cviklu, ktorá sa rozmixuje spolu napríklad s jablkom a trochou citrónovej šťavy, ktoré jej dodajú aj lahodnú, osviežujúcu chuť.
Tipy pre zdravšie sviatočné stravovanie:
1. Nevzdajte sa počas sviatkov svojich zdraviu prospešných návykov.
2. Jedzte pomaly, vedome a užívajte si chuť každého sústa, to vám pomôže dosiahnuť rýchlejší nástup pocitu sýtosti a zjete menej.
3. Údeniny by nemali tvoriť väčšinu sviatočného stola, dajte dôraz na pestrú a farebnú ponuku jarnej zeleniny (mrkva, cvikla, reďkovka, zelená cibuľka, hrášok), využite jedlé aromatické vňate a listy (pažítka, petržlenová vňať, medvedí cesnak).
4. Obľúbenú šunku, vajíčka je možné rozdeliť na menšie porcie počas dňa a vždy ich doplniť o porciu pestrej zeleniny, čím si vychutnáte tradičnú chuť a zároveň dosiahnete dostatočný príjem zeleniny.
5. Výrazne obmedzte konzumáciu červeného masa a spracovaných mäsových výrobkov (salámy, klobásy, slanina, párky, paštéty, šunky). Konzumácia červeného mäsa a uvedených výrobkov je totiž výrazným rizikovým faktorom vzniku kolorektálneho karcinómu. Vyskúšajte napríklad údenú bravčovú šunku nahradiť napríklad dusenou hydinovou šunkou či lososom.
6. Pri varení a konečnej úprave jedál menej soľte, odporúčané denné množstvo je celkovo najviac 5 gramov soli v strave skonzumovanej počas celého dňa. Soľ môžete nahradiť bylinkami, sušenou zeleninou alebo koreninami.
7. Majonézu skúste v receptoch nahradiť bielym jogurtom, prípadne vyskúšajte majonézy so zníženým energetickým obsahom.
8. Do koláčov používajte menej tuku a cukru, pri príprave omáčok, koláčov a iných múčnych jedál uprednostnite namiesto bielej radšej celozrnnú alebo grahamovú múku. Vymeňte niektoré energeticky bohaté ingrediencie za menej výdatné a recepty doplňte o bielkoviny. Ak sa nechcete vzdať tradičných receptov, postrážte si ich množstvo, napríklad namiesto dvoch koláčov si dajte jeden a druhý nahraďte jogurtom alebo tvarohom. Znížite tým energetický príjem, doplníte bielkoviny a aj vás to lepšie zasýti.
9. Uprednostnite ovocné koláče s tvarohom alebo jogurtom pred koláčmi s rôznymi krémovými plnkami, polevami či šľahačkou.
10. Ak recept obsahuje suroviny, ktoré už v sebe majú cukor (napríklad piškóty, jablká alebo čokoládová poleva), znížte množstvo pridaného cukru v recepte.
11. Keď jete sladký koláč, nezapíjajte ho sladeným nápojom, ale čistou vodou, nesladeným čajom alebo kávou bez cukru.
12. Uprednostňujte čokoládu s vyšším obsahom kakaa, keďže má nižší obsah cukru a vyšší obsah antioxidantov.
13. Alkohol je potvrdeným rizikovým faktorom vzniku rakoviny, preto obmedzte jeho konzumáciu na minimum resp. nekonzumujte ho
vôbec.1. Nevzdajte sa počas sviatkov svojich zdraviu prospešných návykov.
2. Jedzte pomaly, vedome a užívajte si chuť každého sústa, to vám pomôže dosiahnuť rýchlejší nástup pocitu sýtosti a zjete menej.
3. Údeniny by nemali tvoriť väčšinu sviatočného stola, dajte dôraz na pestrú a farebnú ponuku jarnej zeleniny (mrkva, cvikla, reďkovka, zelená cibuľka, hrášok), využite jedlé aromatické vňate a listy (pažítka, petržlenová vňať, medvedí cesnak).
4. Obľúbenú šunku, vajíčka je možné rozdeliť na menšie porcie počas dňa a vždy ich doplniť o porciu pestrej zeleniny, čím si vychutnáte tradičnú chuť a zároveň dosiahnete dostatočný príjem zeleniny.
5. Výrazne obmedzte konzumáciu červeného masa a spracovaných mäsových výrobkov (salámy, klobásy, slanina, párky, paštéty, šunky). Konzumácia červeného mäsa a uvedených výrobkov je totiž výrazným rizikovým faktorom vzniku kolorektálneho karcinómu. Vyskúšajte napríklad údenú bravčovú šunku nahradiť napríklad dusenou hydinovou šunkou či lososom.
6. Pri varení a konečnej úprave jedál menej soľte, odporúčané denné množstvo je celkovo najviac 5 gramov soli v strave skonzumovanej počas celého dňa. Soľ môžete nahradiť bylinkami, sušenou zeleninou alebo koreninami.
7. Majonézu skúste v receptoch nahradiť bielym jogurtom, prípadne vyskúšajte majonézy so zníženým energetickým obsahom.
8. Do koláčov používajte menej tuku a cukru, pri príprave omáčok, koláčov a iných múčnych jedál uprednostnite namiesto bielej radšej celozrnnú alebo grahamovú múku. Vymeňte niektoré energeticky bohaté ingrediencie za menej výdatné a recepty doplňte o bielkoviny. Ak sa nechcete vzdať tradičných receptov, postrážte si ich množstvo, napríklad namiesto dvoch koláčov si dajte jeden a druhý nahraďte jogurtom alebo tvarohom. Znížite tým energetický príjem, doplníte bielkoviny a aj vás to lepšie zasýti.
9. Uprednostnite ovocné koláče s tvarohom alebo jogurtom pred koláčmi s rôznymi krémovými plnkami, polevami či šľahačkou.
10. Ak recept obsahuje suroviny, ktoré už v sebe majú cukor (napríklad piškóty, jablká alebo čokoládová poleva), znížte množstvo pridaného cukru v recepte.
11. Keď jete sladký koláč, nezapíjajte ho sladeným nápojom, ale čistou vodou, nesladeným čajom alebo kávou bez cukru.
12. Uprednostňujte čokoládu s vyšším obsahom kakaa, keďže má nižší obsah cukru a vyšší obsah antioxidantov.
13. Alkohol je potvrdeným rizikovým faktorom vzniku rakoviny, preto obmedzte jeho konzumáciu na minimum resp. nekonzumujte ho
Zdroj: Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky, Regionálny úrad verejného zdravotníctva v Banskej Bystrici, Regionálny úrad verejného zdravotníctva v Košiciach a Regionálny úrad verejného zdravotníctva v Žiline
